Skoro szukasz czegoś więcej, to dobry znak, bo nie wypalisz się zbyt szybko. Na początek mogę polecić coś z grubej rury
http://www.cos.pl/sw/artykuly.htm - przeglądnij, niektóre artykuły mogą się przydać także tobie.
http://www.military.com/military-fitness/ - tutaj także coś niecoś jest, na dodatek w przystępnej formie, niestety po angielsku
http://runners-world.pl/ - tu też znajdziesz kilka artykułów, w bardzo popularnej formie.
Co do mięśni brzucha - oprócz zwykłych brzuszków itp. poleciłbym tobie jedno bardziej gimnastyczne ćwiczenie, na którym podtrenowuję sobie mięśnie brzucha. (A oprócz tego całe plecy i barki oraz równowagę w ogóle).
1. Wejście do stania na rękach z przykucnięcia (przysiadu podpartego).
a) Przykucasz na palcach u stóp
b) Kładziesz obie dłonie przed sobą na ziemi.
c) Przenosisz cały ciężar ciała na ręce (czyli stajesz na nich) - to właściwa część ćwiczenia, w której musisz zwrócić uwagę na kilka spraw:
- celowo nie napisałem o wybiciu z nóg, ponieważ chodzi o to, by podnieść je za pomocą samych dolnych mięśni brzucha;
- jeśli ciężko tobie bez wybicia, rozhuśtaj się na stopach (dlatego jesteś na palcach);
- musisz dążyć do tego, by stojąc na rękach, mieć najpierw nogi przykurczone przy sobie (identycznie jak w przysiadzie) - nie wyrzucaj ich nad siebie;
- w tym ćwiczeniu nie chodzi o długość i jakość stania, lecz samego wejścia i zejścia - im wolniej będziesz przechodził pomiędzy fazami, tym lepiej;
d) wypychasz nogi od siebie i starasz się POWOLI je opuścić i wylądować znowu w przysiadzie;
e) I tak w kółko, około 20 - 30 razy na początek
Później możesz to modyfikować (np. jedna noga przykurczona, a druga wyciągnięta) itd. Pamiętaj dążysz do tego, by kontrolować nogi mięśniami brzucha!
Co do kolan, mam jedno ćwiczenie, które możesz robić na rozgrzewkę przed biegiem, po to, by je wzmocnić (oprócz standardowych przysiadów na przykład i rozciągania łydek):
Wyciągasz wyprostowaną w kolanie nogę do przodu (mniej więcej na wysokość twojego pasa) i utrzymujesz ją około 5-10s, przy tym musisz mocno ściągnąć palce do siebie. Rób po 3 serie po 10 razy na każdą nogę i łącz to z ćwiczeniami rozciągającymi i przysiadami. W ruchu na kolana dobre są skipy (te w których stopą starasz się tyłek kopnąć lub te, w których starasz się jak najwyżej wyrzucić kolana do przodu).
Co do stóp - rozgrzewaj je przed biegami. Wzmacniać je możesz tylko w jeden sposób - chodząc na palcach
Na youtube.com także jest wiele różnych ćwiczeń, właściwie to kopalnia wiedzy.
Z własnego doświadczenia wiem, że cholernie ciężko utrzymać wysoki poziom ćwiczeń. Dlatego proponuję tobie w miarę racjonalny plan treningowy - rób "tygodniówki" i pilnuj się ich. Partner do ćwiczeń to także dobry pomysł.
No i czasem lepiej sobie odpuścić i zrobić lżejszy tydzień albo nie ćwiczyć wcale - nie ma sensu frustrować się tym, co robi się dla przyjemności (np. z powodu strasznie napiętego planu dnia). Przerwa w ćwiczeniach służy także organizmowi, bo gdyby ciągle się katować, to szybko nazbiera się plejadę kontuzji.
